Mobilidade da anca: a sua importância nos movimentos do dia a dia
Sentar, subir escadas, calçar os sapatos: a anca está em tudo. Que movimentos permite, porque combinar mobilidade e força e como se trabalha no Pilates.
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Sentar, levantar de uma cadeira, subir escadas ou calçar os sapatos são tarefas que envolvem o movimento da anca. Mesmo quando não pensamos nesta região, utilizamo-la em grande parte das atividades diárias.
Trabalhar a mobilidade da anca permite dedicar atenção à amplitude e ao controlo desses movimentos, tendo em conta o que precisas de realizar no teu dia a dia.
Que movimentos permite a anca?
A anca é a articulação que liga o osso da coxa à bacia. Permite movimentar a perna em diferentes direções e participa no suporte do peso do corpo.1
Entre os seus movimentos estão:
- Aproximar a coxa do tronco, como ao subir um degrau;
- Levar a perna para trás, como acontece durante a caminhada;
- Afastar e aproximar a perna da linha central do corpo;
- Rodar a coxa para dentro e para fora.
Nas tarefas diárias, estes movimentos combinam-se com os de outras articulações. Entrar num carro, por exemplo, envolve coordenar as ancas, os joelhos e o tronco.
Porque merece atenção no treino?
É fácil associar a mobilidade da anca a posições de grande amplitude. No entanto, o objetivo pode ser tão simples como conseguir baixar-te, mudar de posição ou alcançar o pé com maior facilidade.
Além da amplitude disponível, importa a capacidade de a utilizar. Por isso, o trabalho desta região pode combinar movimentos de mobilidade com fortalecimento dos músculos que participam no controlo da articulação. Programas de exercício para a anca incluem frequentemente ambas as componentes.2
Como pode ser trabalhada no Pilates?
Dependendo da aula, os exercícios podem explorar diferentes movimentos da anca:
- Deitado de costas, aproximar e afastar uma coxa do tronco;
- Deitado de lado, elevar e baixar a perna de forma controlada;
- Com os joelhos fletidos, realizar pequenas aberturas e regressar à posição inicial;
- Em quatro apoios, movimentar uma perna enquanto controlas a posição da bacia.
Estes exemplos têm exigências diferentes. A escolha dos apoios, a posição da perna e a amplitude alteram o desafio de cada exercício.
Em alguns movimentos, procuramos que a bacia permaneça relativamente estável para explorar o movimento da anca. Noutras tarefas, a bacia e o tronco acompanham naturalmente a ação.
É preciso conseguir a mesma amplitude dos dois lados?
Podes notar que um lado se movimenta com maior facilidade do que o outro. Essa diferença não é, por si só, motivo para forçar o lado mais limitado ou tentar igualar as posições numa única sessão. Utiliza uma amplitude confortável em cada lado.
Na DUO
Integramos movimentos da anca em diferentes posições, combinando mobilidade e trabalho muscular de acordo com o objetivo da aula.
As sequências permitem explorar ambos os lados, com atenção aos apoios e à execução controlada. Ao acompanhares as demonstrações, procura uma amplitude que consigas realizar sem forçar para chegar mais longe.
Cuida dos movimentos que fazem parte do teu dia.
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