DUOClinical Pilates
/
EntrarSubscrever

Pilates para quem trabalha sentado

Horas ao computador deixam rigidez nas costas e nos ombros. Como o Pilates complementa a tua rotina e que pausas ativas fazer ao longo do dia de trabalho.

Revisão técnicaAna Carina Silvafisioterapeuta e instrutora de Pilates Clínico

O trabalho ao computador pode levar-te a passar várias horas consecutivas sentado e com pouca variação de posição. Ao longo do dia, podes sentir rigidez, cansaço ou vontade de movimentar a coluna, os ombros e a bacia.1,2

Como pode o Pilates contribuir?

O Pilates pode complementar a tua rotina através de exercícios que trabalham:

  • Mobilidade da coluna e da bacia;
  • Movimento dos ombros e da região torácica;
  • Força e resistência do tronco;4,6
  • Coordenação entre respiração e movimento;
  • Atenção à posição do corpo e à forma como te movimentas;
  • Mobilidade e alongamento após períodos prolongados na mesma posição.5

Pausas ativas e sessões breves de movimento podem ajudar a interromper períodos prolongados na mesma posição e contribuir para reduzir o desconforto musculoesquelético.3,5

Uma rotina mais ativa

Além das aulas, procura:

  • Levantar-te e fazer pequenas pausas de movimento regularmente;3,5
  • Alternar tarefas sempre que possível;
  • Mudar de posição ao longo do dia;2,3
  • Aproveitar algumas pausas para realizar pequenos percursos a pé;
  • Movimentar os ombros, a coluna e as pernas.4,5

Na DUO

Encontras aulas de diferentes durações para trabalhares a mobilidade, a força e o controlo do movimento, sem dependeres de horários fixos ou deslocações.

Escolhe uma aula e faz uma pausa de movimento no teu dia de trabalho.

Vê os planos

Conteúdo elaborado pela DUO Clinical Pilates

Referências bibliográficas

  1. Alencar MCB, da Silva NR, Serranheira F. Musculoskeletal pain and risk factors in office workers versus teleworkers: a systematic review. Work. 2025;80(3):974–997. doi:10.1177/10519815241289675.
  2. Akkarakittichoke N, Waongenngarm P, Janwantanakul P. Effects of postural shifting frequency on perceived musculoskeletal discomfort during 1-hour sitting in office workers. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 2023;46(2):76–85. doi:10.1016/j.jmpt.2023.06.003.
  3. Waongenngarm P, van der Beek AJ, Akkarakittichoke N, Janwantanakul P. Effects of an active break and postural shift intervention on preventing neck and low-back pain among high-risk office workers: a 3-arm cluster-randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. 2021;47(4):306–317. doi:10.5271/sjweh.3949.
  4. Karatrantou K, Gerodimos V. A comprehensive workplace exercise intervention to reduce musculoskeletal pain and improve functional capacity in office workers: a randomized controlled study. Healthcare. 2024;12(9):915. doi:10.3390/healthcare12090915.
  5. Rabal-Pelay J, Cimarras-Otal C, Coscolla-Palma S, Burillo-Villuendas A, Villalba-Ruete JA, Bataller-Cervero AV. Effect of active breaks on stress and musculoskeletal discomfort during work in office workers. Sport Sciences for Health. 2025;21:2835–2843. doi:10.1007/s11332-025-01488-6.
  6. Göz A, Mutlu A, Göz E. Pilates and kinesiotaping for neck pain, disability and cervical function in office workers: a randomised controlled trial. Pain Research and Management. 2026;2026(1):e1954204. doi:10.1155/prm/1954204.

Artigos relacionados

Referência 1

Alencar MCB, da Silva NR, Serranheira F. Musculoskeletal pain and risk factors in office workers versus teleworkers: a systematic review. Work. 2025;80(3):974–997. doi:10.1177/10519815241289675.

Referência 2

Akkarakittichoke N, Waongenngarm P, Janwantanakul P. Effects of postural shifting frequency on perceived musculoskeletal discomfort during 1-hour sitting in office workers. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 2023;46(2):76–85. doi:10.1016/j.jmpt.2023.06.003.

Referência 3

Waongenngarm P, van der Beek AJ, Akkarakittichoke N, Janwantanakul P. Effects of an active break and postural shift intervention on preventing neck and low-back pain among high-risk office workers: a 3-arm cluster-randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. 2021;47(4):306–317. doi:10.5271/sjweh.3949.

Referência 4

Karatrantou K, Gerodimos V. A comprehensive workplace exercise intervention to reduce musculoskeletal pain and improve functional capacity in office workers: a randomized controlled study. Healthcare. 2024;12(9):915. doi:10.3390/healthcare12090915.

Referência 5

Rabal-Pelay J, Cimarras-Otal C, Coscolla-Palma S, Burillo-Villuendas A, Villalba-Ruete JA, Bataller-Cervero AV. Effect of active breaks on stress and musculoskeletal discomfort during work in office workers. Sport Sciences for Health. 2025;21:2835–2843. doi:10.1007/s11332-025-01488-6.

Referência 6

Göz A, Mutlu A, Göz E. Pilates and kinesiotaping for neck pain, disability and cervical function in office workers: a randomised controlled trial. Pain Research and Management. 2026;2026(1):e1954204. doi:10.1155/prm/1954204.